随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗杂粮渐渐少了，可这样真的好吗？

研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低死亡率，预防多种慢性疾病，冠心病、中风、糖尿病和结肠直肠癌等疾病。

所以说粗粮，建议真的不要放弃。中国居民膳食指南建议：每天吃250~400g谷薯类，其中50~150g为全谷物和杂豆类。因此呀，小编推荐大家多蒸点杂粮饭。

杂粮饭食谱

1、大米+小米——健脾安神

小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神心烦的作用。

将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

做法：大米和小米按照3:1的比例即可。

2、大米+燕麦——降脂控糖

燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。 

3、大米+糙米——通便防肠癌

糙米钙含量是白米2倍，膳食纤维是白米的3-4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

4、大米+玉米——抗癌

玉米的营养成分比较全面，它含有一种抗癌因子—谷胱甘肽，可与人体内多种致癌物质结合, 能使这些物质失去致癌性。

玉米所含的木质素 , 可使人体内的 “ 巨噬细胞 ”活力提高2~3 倍 , 从而降低癌瘤的发生率。

5、大米+红豆——消肿补血

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。

此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。

而如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。

1、蒸前先泡

除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。

2、多放点水

蒸普通白米饭时，1:1.3到1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比大米易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5~1:2左右为宜。

3、最好用高压锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃。此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

4、搭配大米

杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮，毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替精米。

等身体适应了，再加到30%到50%左右。此外，肠胃不好的人，食用频率上要讲究循序渐进，开始一周三次，肠胃适应后，再慢慢增加到每天。

温馨提醒：杂粮饭刚出锅往往比较柔软可口，待其冷却后会变得越来越硬，不好消化，吃了容易胀气。所以，消化不好的人，一定要趁热吃杂粮饭，才更易消化。